ஆயுள் ஆரோக்ய ரெசிப்பீஸ். HEALTHY RECIPES

இந்த உணவுக்குறிப்புகள் மே. 7, 2015 குமுதம் பக்தி ஸ்பெஷலில் வெளிவந்தவை. 

1. முளைவிட்ட பாசிப்பயறு பீட்ரூட் தோசை ( ப்ரோட்டீன் தோசை ).
2. கருவேப்பிலை கொத்துமல்லி புதினாத் துவையல் :- (தாதுச்சத்து தரும் ஃபைபர்ஸ் துவையல் )
3. வெஜ் கொழுக்கட்டை :- (நார்ச்சத்து )
4. எள்ளுத் துவையல் :- ( ஹீமோக்ளோபின் ரத்த விருத்தி )
5. கொள்ளு சாதம் :- ( வெயிட் லாஸ் )
6. சுண்டைக்காய்த் துவையல்:- ( இரும்புச் சத்து )
7. மாங்கொட்டைப் பருப்புக் குழம்பு :- ( வயிற்றுக் கடுப்பு நீங்க )
8. பிரண்டைப் பச்சடி.:- ( நன்கு பசியெடுக்க. வயிற்றை சுத்தமாக்க )
9. அகத்திக்கீரை மண்டி :- ( வயிற்றுப் புண், அல்சர் தீர )
10. நெல்லி மல்லி தயிர்ப்பச்சடி. :- (குளுமை குளுமை கூல் கூல் ஃபார் கோடை – விட்டமின் சி & பி )

1.முளைவிட்ட பாசிப்பயறு பீட்ரூட் தோசை:- ( ப்ரோட்டீன் தோசை )

தேவையானவை :-

பச்சைப் (பாசிப்) பயறு - 200 கிராம்.

பெரிய வெங்காயம் - 1 பொடியாக அரிந்தது.

பீட்ரூட் – கால் பாகம்

பச்சை மிளகாய் - 1

பூண்டு - 3 பல்

இஞ்சி - 1 இன்ச் துண்டு

மிளகாய்த்தூள் – கால் டீஸ்பூன்.

துருவிய தேங்காய் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்

கொத்துமல்லி இலை - 1 டீஸ்பூன்

ஜீரகம் - 1 டீஸ்பூன்

உப்பு - 1 டீஸ்பூன்

எண்ணெய் - 20 கிராம்.

செய்முறை :-

பாசிப்பயறை முதல்நாள் பகலில் கழுவி ஊறவைக்கவும். 4 மணி நேரம்கழித்து தண்ணீரை வடித்து மஸ்லின் துணி அல்லது காட்டன் துணியில் இறுக்க மூட்டையாகக் கட்டி தொங்கவிடவும் இரவு முழுவதும்..அல்லது ஒரு டிஃபன் பாக்ஸில் அல்லது காஸரோலில் போட்டு டைட்டாக மூடி வைக்கவும். மறுநாள் காலை முளை விட்டு இருக்கும்..

இந்த முளைவிட்ட பயறு., பச்சை மிளகாய்., இஞ்சி., பூண்டு., மிளகாய்ப் பொடி., உப்பு., ஜீரகம்., தேங்காய்த்துருவல்., பீட்ரூட்., கொத்துமல்லித்தழை., வெங்காயம் எல்லாம் போட்டு கரகரப்பாக அரைக்கவும் .

தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து மெல்லிய தோசைகளாகத் தடவி எண்ணெய் ஊற்றி திருப்பிப் போட்டு நிதானமான தீயில் நன்கு வேகவைத்து எடுக்கவும். நன்கு வேகாவிட்டால் சாப்பிட முடியாது.. சூடான தோசையை  கருவேப்பிலை கொத்துமல்லி புதினா துவையலோடு பரிமாறவும்.

2.கருவேப்பிலை கொத்துமல்லி புதினாத் துவையல் :- (தாதுச்சத்து தரும் ஃபைபர்ஸ் துவையல் )

தேவையான பொருட்கள் :-

கருவேப்பிலை - 1 கைப்பிடி.,
கொத்துமல்லி - 1 கட்டு

புதினா – அரைக்கட்டு
பச்சை மிளகாய் - 3
பெரிய வெங்காயம் - 3
கடுகு - 1 டீஸ்பூன்
உளுந்து - 1 டீஸ்பூன்
பெருங்காயம் - 1/8 இஞ்ச் துண்டு
உப்பு - 1/2 டீஸ்பூன்
புளி - 2 சுளை.
எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன்.

செய்முறை :-

கருவேப்பிலை கொத்துமல்லி புதினாவை  ஆய்ந்து சுத்தம் செய்யவும்.
நன்கு கழுவி தண்ணீரை வடித்து பொடியாக அரியவும்.

பெரிய வெங்காயத்தையும் ., பச்சை மிளகாயையும் துண்டுகள் செய்யவும்.

பானில் எண்ணெயைக் காயவைத்து கடுகு ., போட்டு வெடித்ததும் உளுந்து போட்டு சிவந்ததும்., பெருங்காயம் போட்டு பின் வெங்காயம்., பச்சை மிளகாய் போடவும்.

உப்பு ., புளி., கருவேப்பிலை., கொத்துமல்லி புதினா போட்டு நன்கு வதக்கவும்.
அடுப்பில் இருந்து இறக்கி ஆறவிடவும். பின் மிக்ஸியில் அரைக்கவும். இந்தத் துவையல் பயறு தோசைக்கு நன்றாக இருக்கும்.

3. வெஜ் கொழுக்கட்டை :- (நார்ச்சத்து )

தேவையானவை :-

பச்சரிசி & புழுங்கலரிசி – தலா 1 கப்

காரட் பீன்ஸ் காலிஃப்ளவர், பொடியாக அரிந்தது – ½ கப்

பச்சைப் பட்டாணி - சிறிது

வெங்காயம் - 1 பொடியாக அரியவும்.

பச்சை மிளகாய் – 2 பொடியாக அரியவும்.

உப்பு – ½ டீஸ்பூன்

நெய் – 1 டீஸ்பூன்

தேங்காய்த் துருவல் – 1 கப்

சீரகம் – 1 டீஸ்பூன்

வெந்நீர் – 1 ¼ கப்

செய்முறை :-

பச்சரிசி புழுங்கல் அரிசி இரண்டையும் களைந்து தனித்தனியாக ஊறவைத்து மிக்ஸியில் அரைத்து சலிக்கவும். மிக நைசானதை கொழுக்கட்டைக்கு, லேசாக பெருபெருவென இருப்பதை புட்டுக்கும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.

நெய்யில் சீரகம் பச்சைமிளகாய் வெங்காயம் காய்கறிக் கலவை தாளித்து தேங்காய் போட்டுப் பிரட்டி சலித்த மாவையும் உப்பையும் அந்தச் சூட்டில் பிரட்டி இறக்கவும். அதில் கொதிக்கும் வெந்நீரை ஊற்றி கரண்டிக் காம்பால் கிளறி மூடி வைக்கவும். ஐந்து நிமிடம் கழித்து நன்கு பிசைந்து கொழுக்கட்டைகளாக உருட்டி ஆவியில் 20 நிமிடம் வேகவைத்து எள்ளுத் துவையலோடு பரிமாறவும்.

4. எள்ளுத் துவையல் :- ( ஹீமோக்ளோபின் ரத்த விருத்தி )

தேவையானவை :-

கறுப்பு எள்ளு – 50 கி ( கழுவி சுத்தம் செய்து வைக்கவும் )

வெள்ளை உருண்டை உளுந்து – 1 டேபிள் ஸ்பூன்

தேங்காய் துருவியது – 1 டேபிள் ஸ்பூன்

வரமிளகாய் – 4

பூண்டு – 2 ப;

உப்பு – கால் டீஸ்பூன்

புளி – 2 சுளை.

எண்ணெய் – 1 டீஸ்பூன்

செய்முறை :-

கறுப்பு எள்ளை எண்ணெய் ஊற்றாமல் கடாயில் போட்டு வறுக்கவும். லேசாக வெடிக்க ஆரம்பித்ததும் இறக்கி ஆறவைக்கவும். அதே கடாயில் ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு உளுந்தை சிவப்பாக வறுக்கவும். அதிலேயே மிளகாய், புளி பூண்டு தேங்காய் எல்லாம் போட்டு வறுத்து இறக்கி ஆறவைத்து உப்பு எள்ளுடன் சேர்த்து தேவையான தண்ணீர் விட்டு அரைத்தெடுக்கவும். இது வெஜ் கொழுக்கட்டையுடன் சாப்பிட சுவையாக இருக்கும்.

5. கொள்ளு சாதம் :- ( வெயிட் லாஸ் )

தேவையானவை :-

சாதம் – 1 கப்

சுத்தம் செய்து வறுத்து வேகவைத்த கொள்ளு – 1 கப்

பெரிய வெங்காயம் – 1

வரமிளகாய் – 1

பூண்டு -2 பல்

உப்பு – அரை டீஸ்பூன்

எண்ணெய் – 1 டீஸ்பூன்

கடுகு – அரை டீஸ்பூன்

செய்முறை:-

பெரிய வெங்காயம், வரமிளகாய், உப்பு, பூண்டு இவற்றை மிக்ஸியில் கொரகொரப்பாக அரைத்துக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்துக் கடுகு போட்டுப் பொரிந்ததும் அரைத்த கலவையைப் போட்டு அடுத்த நிமிஷமே கொள்ளு & சாதம் போட்டு நன்கு கலக்கவும். உடனே இறக்கி வைத்து நன்கு கலந்து சுண்டைக்காய்த் துவையலோடு பரிமாறவும்.

6. சுண்டைக்காய்த் துவையல்:- ( இரும்புச் சத்து )

தேவையானவை :-

முற்றிய சுண்டைக்காய் – 30

பச்சை மிளகாய் – 3

வரமிளகாய் – 3

தேங்காய்த் துருவல் – 1 டேபிள் ஸ்பூன்

பெரிய வெங்காயம் – 1

புளி – 2 சுளை

கடுகு – 1 டீஸ்பூன்

உளுந்து – 2 டீஸ்பூன்

பெருங்காயம் – சிறு துண்டு

எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன்

உப்பு – கால் டீஸ்பூன்

செய்முறை :-

சுண்டைக்காய்களை நறுக்கித் தண்ணீரில் போடவும். பெரிய வெங்காயத்தை உரித்து பொடியாக நறுக்கவும்.

கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து கடுகு போட்டு வெடித்ததும் உளுந்து போட்டு சிவந்ததும் பெருங்காயம், வரமிளகாய் போட்டு பொரிந்து வாசம் வந்ததும் பச்சைமிளகாயைப் போடவும். அரை நிமிடம் வதக்கி சுண்டைக்காயைப் போட்டு வதக்கவும். அது பாதி வதங்கும்போது வெங்காயம் போட்டு வதக்கவும். முக்கால் பதம் வதங்கியதும் உப்பு புளி சேர்த்து தேங்காய்த் துருவல் போடவும். அரைநிமிடம் வதக்கி இறக்கி ஆறவிடவும். ஆறியதும் தேவையான தண்ணீர் சேர்த்து அரைத்து கொள்ளு சாதத்தோடு பரிமாறவும்.

7. மாங்கொட்டைப் பருப்புக் குழம்பு :- ( வயிற்றுக் கடுப்பு நீங்க )

தேவையானவை :-

மாங்கொட்டைப் பருப்பு – 2 ( மாங்காய் கொட்டையை உரித்து காயவைத்த பருப்பு )

சின்ன வெங்காயம் – 10 உரித்து பொடியாக நறுக்கவும்.

வெள்ளைப்பூண்டு – 8 உரித்துப்பொடியாக நறுக்கவும்

தக்காளி – 1 பொடியாக நறுக்கவும்.

புளி – 1 நெல்லி அளவு

உப்பு – 1 டீஸ்பூன்

மஞ்சள் பொடி – 1 சிட்டிகை.

சாம்பார் பொடி – 2 டீஸ்பூன்

அல்லது மிளகாய் – 6 மல்லி – 1 டேபிள் ஸ்பூன், மிளகு சீரகம் து பருப்பு தலா ஒரு டீஸ்பூன் போட்டு வெறும் வாணலியில் வறுத்து அரைத்து வைக்கவும்.

எண்ணெய் – 1 டேபிள் ஸ்பூன்

கடுகு – அரை டீஸ்பூன்

உளுந்து – அரை டீஸ்பூன்

வெந்தயம் – அரை டீஸ்பூன்.

செய்முறை :-

மாங்கொட்டைப் பருப்பை வெந்நீரில் ஊறப்போடவும். புளியையும் உப்பையும் ஊறவைத்து 3 கப் சாறெடுத்து சாம்பார் பொடி அல்லது அரைத்த மசாலா பொடிபோட்டுக் கரைத்து வைக்கவும்.

மாங்கொட்டைப் பருப்பை நறுக்கி மிக்ஸியில் அரைக்கவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து காயவைத்து கடுகு போட்டு வெடித்ததும் உளுந்து வெந்தயம் போட்டுச் சிவந்ததும் வெங்காயம் வெள்ளைப்பூண்டு தக்காளியைப் போட்டு நன்கு வதக்கவும். சுருள வதங்கியதும் அரைத்த மாங்கொட்டைப் பருப்பு விழுதைப் போடவும். அரை நிமிடம் வதக்கி மஞ்சள் பொடி போட்டு மசாலாப்பொடியோடு கரைத்து வைத்த புளியை ஊற்றவும். கொதிவந்ததும் அடக்கி சிம்மில் வைத்து 15 நிமிடம் கழித்து எண்ணெய் பிரிந்ததும் இறக்கவும்.

8. பிரண்டைப் பச்சடி.:- ( நன்கு பசியெடுக்க. வயிற்றை சுத்தமாக்க )

தேவையானவை :-

பிரண்டை – 20 கணு

பெரிய வெங்காயம் – 1

தக்காளி – 1

வேகவைத்த துவரம்பருப்பு – அரை கப்

புளி – 3 சுளை

உப்பு – அரை டீஸ்பூன்

சாம்பார் பொடி – 1 டீஸ்பூன்

மஞ்சள் பொடி – 1 சிட்டிகை.

கடுகு – அரை டீஸ்பூன்

உளுந்து – அரை டீஸ்பூன்

சீரகம் – அரை டீஸ்பூன்

எண்ணெய் – 1 டீஸ்பூன்

கருவேப்பிலை – 1 இணுக்கு.

பெருங்காயப் பொடி – 1 சிட்டிகை.

செய்முறை:-

பிரண்டையை ஓரத்து நரம்பு தோல் உரித்தபடி ஒவ்வொரு பக்கமாகத் திருப்பி கால் இஞ்சுக்கு நறுக்கிக் கொள்ளவும். பெரிய வெங்காயம் தக்காளியைப் பொடியாக நறுக்கவும். புளியை 1 கப் தண்ணீரில் உப்போடு ஊறவைத்து சாறெடுத்து மஞ்சள் பொடி சாம்பார் பொடி போட்டு வைக்கவும்.

எண்ணெயைக் காயவைத்துக் கடுகு போட்டு வெடித்ததும் உளுந்து போட்டுச் சிவந்ததும் சீரகம் பெருங்காயப் பொடி போட்டு கருவேப்பிலை பிரண்டையைப் போட்டு வதக்கவும். ஒரு நிமிடம் வதக்கியபின் பெரிய வெங்காயம் தக்காளியையும் சேர்த்து வதக்கவும். ஒரு நிமிடம் வதக்கியபின் புளிக்கரைசலை ஊற்றவும் கொதி வந்ததும் அடக்கி வைத்து 10 நிமிடம் மூடி போட்டு வேக விடவும். மூடியைத் திறந்து வெந்த பருப்பைப் போட்டு ஒரு நிமிடம் கொதித்ததும் இறக்கவும்.

9. அகத்திக்கீரை மண்டி :- ( வயிற்றுப் புண், அல்சர் தீர )

தேவையானவை :-

அகத்திக்கீரை – 1 கட்டு

அரிசி களைந்த தண்ணீர் – 2 கப் திக்காக

தேங்காய்ப் பால் – 1 கப்

சின்ன வெங்காயம் – 10

உளுந்து – அரை டீஸ்பூன்

சீரகம் – 1 டீஸ்பூன்

வரமிளகாய் – 1

எண்ணெய் – 1 டீஸ்பூன்

உப்பு – கால் டீஸ்பூன்

செய்முறை :-

அகத்திக்கீரையை ஆய்ந்து கழுவிக் கொள்ளவும். சின்ன வெங்காயத்தை உரித்து இரண்டாக நறுக்கிக் கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெயைக் காயவைத்து உளுந்து சீரகம் தாளித்து பொரிந்ததும் வரமிளகாய் சேர்க்கவும். அதன் பின் வெங்காயத்தை வதக்கி கீரையையும் போட்டு ஒரு நிமிடம் பிரட்டி அரிசி களைந்த தண்ணீரை ஊற்றவும். கொதிவந்ததும் மூடி வைத்து சிம்மில் 10 நிமிடம் வேகவிடவும். நன்கு வெந்ததும் உப்பும் தேங்காய்ப் பாலும் சேர்த்து இறக்கவும்.

தேங்காய்ப்பால் சேர்த்ததும் கொதிக்க விட வேண்டாம் திரைந்து போய்விடும். இதை அப்படியே சூப் போலவும் அருந்தலாம் சாதத்தில் போட்டும் சாப்பிடலாம்.

10. நெல்லி மல்லி தயிர்ப்பச்சடி. :- (குளுமை குளுமை கூல் கூல் ஃபார் கோடை – விட்டமின் சி & பி )

தேவையானவை :-

நெல்லிக்காய் – 6

மல்லித்தழை – 2 டீஸ்பூன் பொடியாக அரிந்தது.

பச்சைமிளகாய் – 1

தயிர் – 1 கப்

உப்பு – கால் டீஸ்பூன்

எண்ணெய் – கால் டீஸ்பூன்

கடுகு – கால் டீஸ்பூன்.

செய்முறை:-

நெல்லிக்காயைக் கொட்டை எடுத்துத் துண்டுகளாக்கி பச்சைமிளகாய் உப்பு சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்கவும். அதை வழித்து ஒரு பௌலில்  போட்டு மல்லி தயிர் சேர்க்கவும். எண்ணெயில் கடுகு தாளித்துப் போட்டு நன்கு கலந்து உபயோகிக்கவும்